Estar mucho tiempo sentado es dañino para la salud: consejos para disminuir los efectos adversos

Si pasas rato en la silla, es importante que te levantes y te muevas cada 30 minutos para evitar daños.

Apenas treinta minutos seguidos pueden considerarse demasiado tiempo. El daño de sentarse mucho tiempo varía en cada quien, pues depende de la edad, la salud y de las otras actividades físicas que realice la persona. En cuanto a la jornada completa, se recomienda que los adultos no pasen más de 6 horas al día sentados.

Sentarse mucho tiempo aumenta el riesgo de sufrir de:

• Enfermedades cardíacas
• Accidentes cerebrovasculares
• Diabetes
• Presión arterial alta
• Colesterol alto
• Triglicéridos altos
• Obesidad y sobrepeso
• Cáncer de colon, de mama y de endometrio
• Deterioro de la función muscular y ósea
• Problemas digestivos, como estreñimiento y hemorroides
• Problemas de circulación, como varices y trombosis venosa profunda
• Depresión y ansiedad

Por si esto fuera poco, y si te importa la parte estética, debes saber que pasar mucho tiempo sentados nos aplana los glúteos y saca barriga.

No lo tomes a la ligera

Pasar mucho tiempo en la silla puede tener un impacto negativo en tu salud

La buena noticia es que hay cosas que puedes hacer para revertir el daño y mejorar tu salud en general.

Aquí hay 10 cosas que puedes hacer para revertir o disminuir el daño que te causa sentarte durante mucho tiempo.

Levántate y muévete cada 20-30 minutos

Incluso una caminata corta o algunos estiramientos ligeros pueden ayudar a mejorar tu circulación y reducir el riesgo de desarrollar problemas de salud.

Recuerda poner una alarma o un timer para acordarte. Es muy fácil que se te pase el tiempo sin darte cuenta.

Usa un escritorio de pie o un escritorio con cinta de correr

Esto te permitirá alternar entre estar sentado y estar de pie durante el día.

Toma descansos activos

Es decir, cuando estés en un descanso, levántate y muévete. Sal a caminar, haz algunos estiramientos, caimina. También puedes jugar algo que requiera mover el cuerpo.

Encuentra una actividad que te guste y hazla con regularidad

Porque el ejercicio es importante para todos. Pero es especialmente importante para quienes tienen que sentarse la mayor parte del día.

Elige una actividad que te guste y que se adapte a tu estilo de vida. Mientras más fácil te resulte hacerla, más rápido formarás el hábito.

Fortalece los músculos centrales

Un núcleo fuerte sostiene la espalda y la columna vertebral, lo que puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la postura.

Los músculos centrales, también conocidos como músculos del core, son un grupo de músculos que se encuentran en el torso y que son responsables de la estabilidad de la columna vertebral y la pelvis.

Mantén un peso saludable

Tener sobrepeso u obesidad te pone en mayor riesgo de sufrir muchos problemas de salud, incluidos los asociados con estar sentado demasiado.

Lleva una dieta sana

Comer una dieta nutritiva puede ayudar a mejorar tu salud general y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Duerme lo suficiente

Cuando no duermes lo suficiente, es más probable que estés cansado y menos probable que quieras hacer ejercicio.

Controla el estrés

El estrés puede provocar hábitos poco saludables, como comer en exceso y estar sentado demasiado.

Encuentra formas saludables de controlar el estrés, como el ejercicio, el yoga o la meditación.

Ve a tu médico con regularidad

Los médicos pueden ayudar a identificar problemas de salud derivados de sentarse durante muchas horas y pueden recomendarte formas de reducir el riesgo.

Usa un rastreador de actividad física

Para rastrear tus niveles de actividad. Esto puede ayudarte a ver cuánto te estás moviendo y a identificar áreas donde puedes mejorar. además sirve de alarma para saber si llevas demasiado tiempo en la silla.

Establece metas

Por ejemplo, podrías establecer la meta de caminar 10,000 pasos por día o hacer ejercicio durante 30 minutos tres veces por semana.

Encuentra apoyo

Tener a alguien con quien hacer ejercicio puede ayudarte con la motivación y obligarte a interrumpir el tiempo que pasas en la silla.

No intentes cambiar todo a la vez

Comienza por hacer pequeños cambios, como levantarte y moverte cada 20-30 minutos o dar una caminata rápida durante tu almuerzo.

A medida que te fortalezcas y te pongas más en forma, puedes aumentar gradualmente tus niveles de actividad.

Recuerda que cada poco ayuda

Incluso los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en tu salud general.

¿Sentarse puede ser tan dañino como fumar?

No se puede decir que sentarse mucho tiempo al día sea tan malo como fumar, pero sí que es un factor de riesgo importante para la salud.

El tabaquismo es una adicción que puede causar una serie de problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cáncer de pulmón y otras formas de cáncer.

El sedentarismo, por otro lado, no es una adicción, y quizá esa es su única ventaja. Pero también puede causar problemas de salud graves.

Un estudio publicado en la revista The Lancet en 2019 encontró que las personas que pasaban más de 8 horas al día sentadas tenían un riesgo de morir similar a los riesgos causados por la obesidad y por fumar.

El estudio también encontró que el riesgo de muerte aumentaba con el tiempo que se pasaba sentado.

Con Información y foto portada de Curadas

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